Οι πλευρές και το στομάχι είναι μία από τις πιο προβληματικές ζώνες, μια μεγάλη ποσότητα περίσσειας λίπους συσσωρεύεται εκεί, έτσι ώστε οι άνδρες και οι γυναίκες να καταβάλλουν μεγάλες προσπάθειες για να επιτύχουν μια ωραία ανακούφιση ή τουλάχιστον να χάσουν βάρος.
Δυστυχώς, πολλοί πλησιάζουν λανθασμένα αυτή τη διαδικασία και επομένως το αποτέλεσμα είναι αόρατο παρά τις μεγάλες προσπάθειες του λαού. Προκειμένου να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τον Τύπο, πρέπει να γνωρίσετε την ορθότητα της κατάρτισης και της διατροφής και να πραγματοποιήσετε αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του βάρους των σελίδων και της κοιλιάς.
Ποια είναι η δυσκολία;
Πριν πάτε στην τάξη, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι είναι αδύνατο να χάσετε το υπερβολικό λίπος στο χώρο. Ως εκ τούτου, πρέπει να χάσετε βάρος με ολόκληρο το σώμα - αυτή είναι η μόνη σωστή επιλογή. Επίσης, δεν έχει νόημα να κατεβάσετε το πάτημα κάθε μέρα, επειδή οι μύες απλά δεν μπορούν να ανακάμψουν, γεγονός που έχει αρνητικό αντίκτυπο στο τελικό αποτέλεσμα. Δύο κοιλιακές τάξεις την εβδομάδα είναι αρκετές για να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα.
Η δυσκολία διερεύνησης της κοιλιάς και των πλευρών είναι ότι αυτή η ζώνη αποτελεί προτεραιότητα αποθήκευσης αποθεμάτων λίπους και το σώμα δεν «δίνει εύκολα» τη συσσώρευση.
Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να παρακολουθείται η διατροφή. Ο μόνος τρόπος για να οδηγήσετε το υπερβολικό λίπος από αυτό το τμήμα του σώματος είναι να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα και να κολλήσετε σε μια δίαιτα και να μην αφήσετε τον εαυτό σας να τρώει επιβλαβή τρόφιμα (γλυκά, αλεύρι, ανθρακούχα ποτά).
Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς μπορείτε γρήγορα να χάσετε βάρος στο στομάχι και τις σελίδες, πρέπει να καταλάβετε αμέσως ότι είναι αδύνατο. Θα χρειαστούν τουλάχιστον 3 μήνες αυστηρής λειτουργίας.
Είναι δυνατόν να λύσουμε το πρόβλημα μόνο μέσω της γυμναστικής στο σπίτι;
Η γυμναστική μόνη στο σπίτι δεν αρκεί για να χάσει βάρος στο στομάχι και τις πλευρές. Η επιτυχία εξαρτάται από το 30% της κατάρτισης και το 70% της σωστής διατροφής.
Οι ειδικοί συνιστούν την επίσκεψη στο γυμναστήριο για να πάρει πιο αποτελεσματική μείωση του βάρους, επειδή υπάρχει εξοπλισμός για μια μεγαλύτερη επιλογή φορτίων. Με τη σωστή προσέγγιση και στο σπίτι, ωστόσο, μπορείτε να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα.
Απλές ασκήσεις για αρχάριους
Είναι πάντα δύσκολο για τους αρχάριους να κυριαρχήσουν την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων που στοχεύουν στην εκπαίδευση μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών. Για την αρχή, πρέπει επομένως να επιλέξετε απλές ασκήσεις και μόνο στη συνέχεια να συνεχίσετε με προχωρημένες επιλογές κατάρτισης.
Ο κατάλογος απλών ασκήσεων που είναι κατάλληλες για αρχάριους (10-20 επαναλήψεις):
- Το κενό είναι μια άσκηση αναπνοής για να χάσετε βάρος. Βρισκόμαστε ομοιόμορφα, τα πόδια είναι ελαφρώς τοποθετημένα. Κάνουμε απότομη και βαθιά αναπνοή. Κρατάμε την αναπνοή μας και προσπαθούμε να ξαναγεμίσουμε το στομάχι κάτω από τις πλευρές, σαν. Σε αυτή τη θέση πρέπει να παραμείνετε για περίπου 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να χαλαρώσετε και να εκπνέετε.
- Ποδήλατο. Ξαπλώσαμε στην πλάτη μας, ξεκινάμε με τα πόδια μας σαν να θέλαμε ένα ποδήλατο με ένα ελαφρύ ναό. Κρατάμε τα πόδια μας κοντά στο έδαφος χωρίς να τα αγγίζουμε.
- Scalolas. Έρχονται στο μπαρ. Προσπαθούμε να φέρουμε το δεξί μας γόνατο πιο κοντά στο στήθος στο στήθος, παίρνουμε την πρώτη θέση. Επιταχύνουμε και κάνουμε την ίδια κίνηση, αλλά με το αριστερό πόδι.
Ένα σύμπλεγμα 10 αποτελεσματικών φυσικών ασκήσεων
Μετά από μερικούς μήνες είναι δυνατόν να στεγνώσει το στομάχι. Ένα σύμπλεγμα 10 ασκήσεων δεν υποχρεούται να το αλλάξει εντελώς εάν είναι επιθυμητό, να μειώσει ή να διαφοροποιήσει τις μεταβαλλόμενες κινήσεις από τη λίστα.
Πέντε ασκήσεις αντλίας τύπου
Οι ειδικοί δεν συνιστούν την άντληση του τύπου με μεγάλο αριθμό κινήσεων. Αρκεί να κάνουμε μόνο 5 ασκήσεις. Εάν το μάθημα εμφανιστεί πολύ εύκολο, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον ασκήσεις στο συγκρότημα.
Θέση εκκίνησης (IP) - Ξαπλώστε στο πίσω μέρος και επικεντρωθείτε στο πάτωμα, 
Τα γόνατα είναι καμπύλα, η κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα, επαναλήψεις 10-20.
Τεχνικές εφαρμογής:
- Άμεση συστροφή. Κάνουμε μια βαθιά εκπνοή σηκώνοντας το στέγαση πάνω από το πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια μας προς τα εμπρός και αγγίζοντας τα με τα γόνατά μας και στη συνέχεια σιγά -σιγά παίρνοντας το IP.
- Απόδοση. Τα χέρια βρίσκονται στο σώμα. Ξεκινάμε την άσκηση με την ανύψωση των ποδιών. Κάνουμε μια βαθιά εκπνοή, σχίζουμε το περίβλημα από το έδαφος και χαμηλώνει απαλά τα πόδια.
- Συστροφή. Κρατάμε τα χέρια μας πίσω από τα κεφάλια μας. Τραβήξουμε τον Τύπο, πάρουμε μια βαθιά εκπνοή και σηκώνουμε αργά το σώμα πάνω από το πάτωμα ενώ γυρίζουμε προς τα δεξιά. Επιστρέφουμε στο IP. Κάνουμε στα αριστερά.
- Σηκώστε τη λεκάνη. Βάζουμε τα χέρια μας πάνω από το σώμα. Κάνουμε μια βαθιά εκπνοή, αυξάνουμε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο και προσπαθούμε να σχεδιάσουμε ένα στομάχι. Σπορά. Το κάνουμε με ρυθμό.
- Τα πόδια ψέματα. Κρατήστε τα χέρια σας κατά μήκος του περιβλήματος, σηκώστε τα πόδια μας πάνω μας και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Διανέμουμε τα πόδια στα πλάγια μέχρι να επιτρέψει και να επιστρέψει η διαδρομή και να επιστρέψει στην IP.
Ένα σύμπλεγμα πέντε ασκήσεων προσκαλεί όλα τα μέρη του Τύπου.
Φώτα των ποδιών πίσω από τη θέση που στέκεται και στα τέσσερα
Τεχνολογία για την άσκηση με βήματα αποτυχίας:
- Βρισκόμαστε στα τέσσερα και βάζουμε τα χέρια μας στο πλάτος των ώμων μας. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος της λεκάνης και των λυγισμένων ορθών γωνιών.
- Βάζουμε μια πίεση στους μύες του Τύπου και τεντώνουμε το ένα πόδι πίσω και επάνω. Κρατάμε ακόμη και την πλάτη μας, το κεφάλι ανυψώνεται, η θέα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Εκτελούμε τέτοιες κινήσεις 10-20 φορές σε κάθε πόδι.
Κοντόχονδρος
Η βασική άσκηση βοηθά στην καύση του λίπους στο κάτω σώμα. Συνιστάται να πραγματοποιήσετε κλασικές καταλήψεις για απώλεια βάρους: τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Η πλάτη είναι ευθεία χωρίς περισπασμούς, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στη σπονδυλική στήλη. 10-20 καταλήψεις (χωρίς άγχος) είναι αρκετές.
Αναποδογυρίζοντας από τη θέση
Η άσκηση δεν συνιστάται για άτομα με υψηλή πίεση, συχνές πονοκεφάλους και προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Διορθώστε την τεχνολογία εφαρμογής:
- Βάζουμε τα πόδια μας στους ώμους μας χωρίς να λυγίζουμε την πλάτη μας.
- Σφίξτε τους μυς του Τύπου και υποστηρίζουμε το πίσω μέρος του ορθού και τείνουν να πάρουν ολόκληρο το σώμα και να προσπαθήσουμε να βγάλουμε τα δάχτυλά σας από το πάτωμα με τα δάχτυλα του δαπέδου.
- Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Κάνουμε 10-15 τάσεις.
Εκτείνεται
Η συστηματική έκταση της απώλειας βάρους της κοιλιάς και των πλευρών συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, ο οποίος έχει θετικό αντίκτυπο στην καύση λίπους.
Αποτελεσματική άσκηση - Lunge στη σελίδα:
- Σταματήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Πηγαίνουμε κάτω και οδηγούμε την υπόθεση προς τα δεξιά.
- Λυγίζουμε τα γόνατά μας, τραβούμε το αριστερό πόδι στο πάτωμα, στέλνουμε τα δάχτυλά μας επάνω και πιέζουμε το δεξί πόδι στο πάτωμα.
- Αλλάξτε το πόδι υποστήριξης.
Η άσκηση "Butterfly" είναι επίσης κατάλληλη ως διαδρομή.
Ασκήσεις με βάρη
Οι μεγάλες επιθέσεις είναι κατάλληλες για κίνηση με άγχος. Δεχόμαστε στα χέρια μας (βαριά βιβλία, μπουκάλια λίτρα νερού), απλά κοιτάξτε μπροστά μας και κάντε ένα ευρύ βήμα με το ένα πόδι, το δεύτερο παραμένει στη θέση του. Τραβήξουμε πίσω και επιστρέφουμε ομαλά στη θέση εκκίνησης, αλλάζουμε το πόδι εργασίας. Κάνουμε 10-20 επιθέσεις.
Ιαπωνική Τεχνολογία: Γρήγορη και εύκολη
Ο ιδρυτής της μεθοδολογίας είναι γιατρός. Σε περίπτωση πόνου στην κάτω πλάτη, η άσκηση αντενδείκνυται.
Βήμα -stp -Step Οδηγίες για ιαπωνική κοιλιακή άσκηση:
- Παίρνουμε μια πετσέτα και βγάζουμε ένα μικρό κύλινδρο.
- Ο κύλινδρος πρέπει να τυλιχτεί με ένα ισχυρό νήμα σε όλο το μήκος του προϊόντος.
- Καθίζουμε σε μια σκληρή επιφάνεια, έχουμε έναν ρόλο πίσω από τον εαυτό μας στους γλουτούς.
- Πετάξτε προσεκτικά μέχρι να γίνουν αποδεκτά τα ψέματα.
- Εξασφαλίζουμε ότι ο κύλινδρος είναι ακριβώς πάνω από το σώμα κάτω από τον ομφαλό.
- Τώρα χαλαρώνουμε, διανέμουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, πιέζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα, μειώνουμε τον αντίχειρά μας μαζί.
- Βάζουμε τα χέρια μας πίσω από τα κεφάλια μας, οι παλάμες είναι ενεργοποιημένες στο πάτωμα, τα μικρά δάχτυλα είναι σε επαφή.
- Εμείς παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 5 λεπτά.
Εάν είναι δυσάρεστο να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 5 λεπτά, μπορείτε να ξεκινήσετε με 2-3 και να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο στον συνιστώμενο χρόνο. Η τεχνολογία πρέπει να ασκείται καθημερινά.
8 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες
Προκειμένου να οδηγήσει έναν άνθρωπο σε υπερβολικό λίπος, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε τις καλύτερες ασκήσεις. Συνιστάται να πραγματοποιείται 2-3 φορές την εβδομάδα με 4 σετ από 10 έως 20 επαναλήψεις:
- Συστροφή. Χέρια - Πίσω από το κεφάλι, εκπνέετε και σηκώστε το σώμα, αφήστε την έμπνευση.
- Σύνθετη συστροφή. Βρίσκουμε στο πάτωμα, τα χέρια - πίσω από το κεφάλι μας. Αναπνέουμε και αυξάνουμε την υπόθεση, τραβήξουμε το πόδι μας και προσπαθούμε να φέρουμε τον αγκώνα πιο κοντά στο αντίθετο γόνατο. Με έμπνευση παίρνουμε την πρώτη θέση και επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση, αλλά με έναν άλλο αγκώνα και γόνατο.
- Βιβλίο. Βρίσκουμε στην πλάτη μας, τα χέρια επεκτάθηκαν πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, σηκώνουμε τα πόδια και τα χέρια μας μαζί, τα φέρνουμε μαζί και βάζουμε μια πίεση στον Τύπο.
- Burpee. Τεχνολογία: Στέκουμε, εμείς ο ώμος -το γλίστρημα -το γλίστρημα, θα σκύψουμε, θα ξεκουραστούμε στο πάτωμα με τα χέρια μας, θα πηδήξουμε πίσω, θα πάρουμε μια θέση για το μπαρ, θα πάρουμε 1 φορές push -ups, τραβήξτε τα πόδια μας, άλμα, άλμα, σηκώστε τα χέρια. Επαναλαμβάνω.
- Kniebeugen-Jump. Λαμβάνουμε την κατάσταση όπως για την κλασική κατάληψη. Πηγαίνουμε κάτω και ξεκινάμε από το έδαφος, πηδήξτε.
- Ανασηκώστε το σώμα με ανυψωμένα πόδια. Θέση εκκίνησης - Ξαπλώστε στο πίσω μέρος. Ανασηκώστε το δεξί πόδι έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοίρες με την περίπτωση. Τεντώνουμε το δεξί μας χέρι, ανοίγουμε το σώμα από το πάτωμα και αγγίζουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας. Βάλτε το περίβλημα πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές. Επόμενο - αλλάζουμε το πόδι και το χέρι.
- Πατινέρ. Η υποστήριξη στο αριστερό πόδι, λυγισμένο λίγο στο γόνατο. Η υπόθεση έχει κλίση παράλληλα με το πάτωμα. Το δεξί χέρι αγγίζει το πάτωμα απευθείας στη γραμμή του αριστερού ποδιού. Το δεξί πόδι επιστρέφεται και αριστερά. Επιπλέον, το πόδι φθοράς αλλάζει επίσης σε ένα μη -σόλο, συμπεριλαμβανομένου του χεριού. Το αριστερό πόδι αρχίζει προς τα δεξιά και πίσω. Και ούτω καθεξής.
- Scalolas. Λαμβάνουμε μια θέση για κλασικά push -ups, μετακινούμε τα πόδια μας σαν να ανεβαίνουμε στο βράχο και να προσπαθούμε να μην στρογγυλοποιούμε τις πλάτες μας. Συνεχίζουμε 15-30 δευτερόλεπτα.
Αυτές οι 8 ασκήσεις αποσκοπούν στην εξέταση όλων των τμημάτων του Τύπου και των μυών της πλάτης, των χεριών, των γλουτών, των ποδιών.
Δυναμική asanas -yoga
Οι δυναμικές ασκήσεις γιόγκα είναι ένα κλασικό είδος μαθήματος που πραγματοποιείται γρήγορα. Ένας παρόμοιος τύπος κλάσης συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Αποτελεσματική δυναμική άσκηση - Surya Namaskara:
- Στέκουμε ευθεία και αναπνέουμε.
- Λυγίστε την πλάτη σας με τεντωμένα χέρια (εισπνοή).
- Έχουμε την τάση στα βήματα (εκπνοή).
- Παίρνουμε το αριστερό πόδι πίσω (αναπνοή).
- Παίρνουμε τη στάση "σκυλιά με το πρόσωπό μας προς τα κάτω" (εκπνοή).
- Βρίσκουμε στο πάτωμα, σηκώνουμε τη λεκάνη, την εστίαση στα καμπύλα χέρια, το πρόσωπο είναι κοντά στο πάτωμα, στηρίζουμε επίσης στο κάτω μέρος των ποδιών (κρατήστε την αναπνοή σας).
- Τεντώστε τα χέρια σας σαν να έπρεπε να τραβήξετε έξω, να αυξήσετε το σώμα σας και να λυγίσετε στην κάτω πλάτη (εισπνοή).
- Λαμβάνουμε τη θέση "σκυλιά με το πρόσωπο προς τα κάτω" (εκπνοή).
- Γυρίστε πίσω το αριστερό πόδι στο αριστερό χέρι (εισπνοή). Λυγίζουμε τις πλάτες μας.
- Τοποθετήστε το δεξί πόδι προς τα αριστερά. Ανερχόμαστε. Τα χέρια συνεχίζουν να αγγίζουν το έδαφος. Θέτοντας κλίση (εκπνοή).
- Αυξήστε την υπόθεση, τεντώστε την πλάτη σας, τραβήξτε τα χέρια μας επάνω (εισπνέετε).
- Επαναλάβετε με την παράγραφο 3 με υποστήριξη στο αντίθετο σκέλος.
Το σύμπλεγμα επαναλαμβάνεται έως και 13 φορές και αλλάζει τα υποστηρικτικά πόδια.
Η Surya Namaskara για την απώλεια βάρους λαμβάνει χώρα με ρυθμό, που σημαίνει γρήγορα. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική και ενεργητική άσκηση που συνδυάζει καταλήψεις, ώθηση και τέντωμα.
Στατικές ασκήσεις
Πολλοί προτιμούν ενεργητικές, δυναμικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και κάνουν απολύτως σωστή επειδή οι στατικές ασκήσεις είναι άχρηστες για το σκοπό αυτό. Το καθήκον μας είναι να είμαστε όσο το δυνατόν πιο ενεργό, να κινηθούμε, να παραδώσουμε με έναν ελάχιστο αριθμό ήρεμων νότιων.
Δίπλωμα
Για απώλεια βάρους πρέπει να τηρήσετε 3 κανόνες:
- Εκτελέστε το σύμπλεγμα 3 φορές την εβδομάδα και μην ξεχνάτε την προθέρμανση. Αυτό δίνει στους μύες χρόνο για να χαλαρώσετε και να ανακάμψετε.
- Άλλα μέρη του σώματος πρέπει να εκπαιδεύονται στις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας. Το υπερβολικό λίπος παραμένει μόνο αν χάσετε βάρος με ολόκληρο το σώμα σας.
- Είναι απαραίτητο να διατηρηθούν οι αρχές της σωστής διατροφής.
Με την εκπλήρωση αυτών των συστάσεων, είναι δυνατόν να απαλλαγούμε από υπερβολικό λίπος σε περίπου τρεις έως τέσσερις μήνες τακτικής κατάρτισης.