Μια δίαιτα πρωτεΐνης σας επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Και παρόλο που αυτή η επιλογή διατροφής δεν μπορεί να ονομαστεί πολύ ποικίλη, για μερικούς ανθρώπους που χάνουν βάρος είναι συχνά ο μόνος τρόπος για να χάσουν βάρος, καθώς δεν χρειάζεται να εγκαταλείψουν το κρέας.
Ποια είναι η ουσία μιας πρωτεϊνικής δίαιτας για απώλεια βάρους;
Εάν ακολουθείτε την πιο απλή δίαιτα πρωτεΐνης, μπορείτε να αισθάνεστε χαρούμενοι και δραστήριοι σε όλη τη διάρκεια της δίαιτας. Αυτό είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της τεχνικής απώλειας βάρους. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 14 ημέρες, ιδανικά 1 εβδομάδα.
Γεγονός είναι ότι μια πρωτεϊνική δίαιτα δημιουργεί ενεργειακό έλλειμμα στον οργανισμό κορεσμένο με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και περιορίζοντας την πρόσληψη τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες. Αυτό δημιουργεί στρες στο σώμα.
Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, τα κρυμμένα αποθέματα γλυκογόνου στις αποθήκες λίπους και η μυϊκή μάζα αρχίζουν να διασπώνται.
Επιπλέον, η απώλεια βάρους αρχικά εξασφαλίζεται με σημαντική απώλεια υγρών και λίγο αργότερα η μυϊκή-λιπώδης μάζα αρχίζει να εγκαταλείπει τα ενεργειακά της αποθέματα. Το αποτέλεσμα της μεθόδου απώλειας βάρους πρωτεΐνης:
- Χάστε περίπου 5 κιλά την εβδομάδα.
- Απουσία μιας συνεχούς γκρίνιας αίσθησης πείνας.
- Η διατήρηση των αποτελεσμάτων απώλειας βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, παρά τα πλεονεκτήματα αυτής της δίαιτας, δεν μπορεί να ονομαστεί ποικίλη. Το μειονέκτημα είναι ότι μια τέτοια δίαιτα ασκεί υπερβολική πίεση στα νεφρά και το γαστρεντερικό σωλήνα και μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της υγείας. Η χρήση του απαγορεύεται σε έγκυες γυναίκες.
Επομένως, το μενού ενός προγράμματος αδυνατίσματος πρωτεΐνης περιλαμβάνει όχι μόνο τροφές με κυρίαρχη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που διευκολύνει την τήρηση του διατροφικού προγράμματος και μειώνει την πίεση στα νεφρά.
Πρωτεϊνική δίαιτα: λίστα με επιτρεπόμενες τροφές και συστάσεις
Κατά τη διάρκεια της πρωτεϊνικής δίαιτας επιτρέπονται τα ακόλουθα:
- οποιοδήποτε κρέας – χοιρινό, βοδινό, πουλερικό με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- θαλασσινά, αυγά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
- ωμά λαχανικά: λάχανο, αγγούρια, βότανα, ντομάτες.
- Ως ντρέσινγκ χρησιμοποιείται χυμός λεμονιού ή ελαιόλαδο.
- Το πλιγούρι βρώμης και το φαγόπυρο επιτρέπονται 2 φορές την εβδομάδα.
Συνιστάται η εναλλαγή διαφορετικών τύπων κρέατος.
Εξαιρούνται:
- Γλυκά – εδώ είναι όλα τα είδη ζαχαροπλαστικής (κέικ, μπισκότα), ζάχαρη και γλυκά φρούτα.
- Προϊόντα αρτοποιίας, ζυμαρικά, φαγητά τηγανισμένα σε λίπος.
- Δημητριακά, πατάτες, βούτυρο.
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα πρωτεΐνης, πρέπει να ακολουθείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, την τελευταία φορά όχι αργότερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο.
- πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο μεταλλικού νερού χωρίς αέριο ή καθαρό νερό κάθε μέρα.
- απαγορεύεται όλο το αλκοόλ.
- Εάν είναι επιθυμητό, επιτρέπεται η κατανάλωση μερικών εσπεριδοειδών ή μήλων χωρίς ζάχαρη ως σνακ.
Ποια προγράμματα δίαιτας πρωτεΐνης υπάρχουν;
Μεταξύ των πιο δημοφιλών είναι τα προγράμματα από τους Δρ. Dukan και Dr. Atkins και η δίαιτα του Κρεμλίνου.
Έχουν αναπτυχθεί πολυάριθμα προγράμματα πρωτεϊνικής δίαιτας. Υπάρχουν και δίαιτες καθαρής πρωτεΐνης και αυτές με διαφορετικές παραλλαγές: πρωτεΐνη-λαχανικά, πρωτεΐνη-φρούτα, πρωτεΐνη-βιταμίνη και άλλες.
Πρωτεϊνική δίαιτα για μια εβδομάδα: επιλογές μενού
Επιλογή 1 πρωτεϊνική δίαιτα για 7 ημέρες
Ημέρα πρώτη:
- Πρωινό: 150 γραμμάρια μοσχάρι με ψωμί ολικής αλέσεως, ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ.
- Σνακ: 1 μήλο;
- Για μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου (150 γραμμάρια) με σαλάτα λαχανικών (200 γραμμάρια).
- Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κεφίρ.
- Για βραδινό: βραστό θαλασσινό ψάρι (200 γραμμάρια) με σαλάτα λαχανικών, ντυμένο με χυμό λεμονιού.
Ημέρα δεύτερη:
- Πρωινό: 150 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, τσάι, καφές.
- Σνακ: 1 οποιοδήποτε εσπεριδοειδές.
- Για μεσημεριανό: βόειο κρέας βρασμένο με λαχανικά (150 γραμμάρια).
- Απογευματινό σνακ: 1 φλιτζάνι κεφίρ χαμηλών λιπαρών με ψωμί διαίτης.
- Για βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό άπαχο ψάρι με φρέσκα λαχανικά.
Τρίτη μέρα:
- Πρωινό: φιλέτο κοτόπουλου (200 γραμμάρια), τσάι ή καφές.
- Σνακ: 1 μήλο;
- Για μεσημεριανό: 200 γραμμάρια βρασμένα φασόλια με μια μερίδα σαλάτα λαχανικών.
- Απογευματινό σνακ: 200 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μπισκότα διατροφής.
- Για βραδινό: 150 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας με 150 γραμμάρια λαχανοσαλάτα, καρυκευμένο με 1 κ.γ. μεγάλο. Ελαιόλαδο.
Τέταρτη μέρα:
- Πρωινό: 1 ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών με μπισκότα διατροφής.
- Σνακ: 1 φρούτο χωρίς ζάχαρη.
- Για μεσημεριανό: 200 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου, 1 ποτήρι χυμό μήλου.
- Απογευματινό σνακ: 1-2 βραστά αυγά.
- Για βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό ψάρι, 150 γραμμάρια φρέσκα λαχανικά.
Ημέρα πέμπτη:
- Πρωινό: 150 γραμμάρια μαγειρεμένη γαλοπούλα, 1 μήλο, τσάι ή καφές.
- Σνακ: 1 ποτήρι χυμό μήλου, 1 μπισκότο διαίτης.
- Για μεσημεριανό: βραστό ψάρι (200 γραμμάρια) με ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως.
- Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών.
- Για βραδινό: 150 γραμμάρια βραστό μοσχάρι με σαλάτα λαχανικών.
Ημέρα έκτη:
- Πρωινό: 150 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και τσάι.
- Σνακ: 1 γκρέιπφρουτ;
- Για μεσημεριανό: φασόλια μαγειρεμένα με λαχανικά.
- Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι κεφίρ.
- Για βραδινό: βραστό θαλασσινό ψάρι (200 γραμμάρια) με φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
Ημέρα έβδομη:
- Πρωινό: 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 1 μπισκότο διαίτης.
- Σνακ: 1 μήλο χωρίς ζάχαρη.
- Για μεσημεριανό: σούπα λαχανικών με μανιτάρια.
- Απογευματινό σνακ: 50 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
- Για βραδινό: Tafelspitz (150 γραμμάρια) με φρέσκια σαλάτα.
Επιλογή 2 της επταήμερης δίαιτας πρωτεΐνης
Ημέρα 1. Μοιράστε όλη την ημέρα 200 γραμμάρια μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, 1 φρέσκο αγγούρι και ντομάτα, κονσέρβα τόνου χωρίς λάδι, γκρέιπφρουτ και 1 κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως.
Ημέρα 2. Για όλη την ημέρα 200 γραμμάρια τηγανητό μοσχαρίσιο κρέας, ίδια ποσότητα φρέσκου αγγουριού, ντομάτα, ψωμί, φρούτα: μήλο ή αχλάδι.
Ημέρα 3. Σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά (50 γραμμάρια), βραστά λαχανικά (200 γραμμάρια), 2 αγγούρια και ντομάτες, ψωμί, πορτοκάλι.
Ημέρα 4. 200 γραμμάρια βρασμένο φιλέτο γαλοπούλας, ίδια ποσότητα φρέσκες ντομάτες και αγγούρια, ψωμί, αχλάδι, γκρέιπφρουτ.
Ημέρα 5. 2 αυγά, 3 ντομάτες, σαλάτα με λαχανικά, πορτοκάλι.
Ημέρα 6. Βρασμένο στήθος γαλοπούλας (200 γραμμάρια), τόνος σε κονσέρβα, βραστά λαχανικά, δύο αγγούρια και ντομάτες, ψωμί, μήλο.
Ημέρα 7. 200 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, αγγούρια, ντομάτες, 2 φλιτζάνια κεφίρ, γκρέιπφρουτ.
Όχι μόνο το γκρέιπφρουτ περιέχει πολλές βιταμίνες, αλλά βοηθά επίσης στην καύση θερμίδων.
Μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για 14 ημέρες
Ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους δύο εβδομάδων παράγει καλά αποτελέσματα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Υπάρχει μια αποτελεσματική επιλογή μενού που προβλέπει 3 γεύματα, αλλά στην πράξη συνιστάται να χωρίζετε την ποσότητα του φαγητού σε 5-6 γεύματα.
- Πρωινό: καφές. Μεσημεριανό: χυμός ντομάτας, σαλάτα με λάχανο και φυτικό λάδι. Βραδινό: βραστό ή τηγανητό ψάρι (200 γραμμάρια).
- Πρωινό: κράκερ με καφέ. Μεσημεριανό: βραστό ψάρι (200 γραμμάρια), σαλάτα λαχανικών με λάχανο. Βραδινό: βραστό μοσχάρι με κεφίρ.
- Πρωινό: καφές και κράκερ. Μεσημεριανό: βραστά κολοκυθάκια, μήλο. Βραδινό: βραστό μοσχαρίσιο κρέας (200 γραμμάρια), 2 βραστά αυγά, σαλάτα λάχανου.
- Πρωινό: καφές. Μεσημεριανό: 1 βραστό αυγό, φρέσκια σαλάτα καρότου με ελαιόλαδο (1 κουταλάκι του γλυκού), ένα κομμάτι σκληρό τυρί. Δείπνο: κεφίρ.
- Πρωινό: Καρότο σαλάτα με χυμό λεμονιού. Μεσημεριανό: φιλέτο ψαριού βραστό (200 γραμμάρια), 1 ποτήρι χυμό ντομάτας. Δείπνο: ένα ποτήρι κεφίρ.
- Πρωινό: τσάι. Μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου, σαλάτα με λάχανο και καρότα. Βραδινό: 2 βραστά αυγά, γκρέιπφρουτ.
- Πρωινό: καφές. Μεσημεριανό: Tafelspitz (200 γραμμάρια) και γκρέιπφρουτ. Βραδινό: 150 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
- Πρωινό: τσάι. Μεσημεριανό: φιλέτο γαλοπούλας βρασμένο, 1 μήλο. Δείπνο: ένα ποτήρι κεφίρ.
- Όπως την έκτη μέρα.
- Όπως την πέμπτη μέρα.
- Πρωινό: καφές. Μεσημεριανό: 1 βραστό αυγό, βραστά καρότα, ένα κομμάτι σκληρό τυρί. Δείπνο: ένα ποτήρι κεφίρ.
- Σαν την τρίτη μέρα.
- Πρωινό: καφές και κράκερ. Μεσημεριανό: βραστό ψάρι (200 γραμμάρια) με σαλάτα λάχανου. Βραδινό: βραστό μοσχάρι (150 γραμμάρια) και ένα ποτήρι κεφίρ.
- Πρωινό: καφές. Μεσημεριανό: 2 βραστά αυγά, λάχανο σαλάτα και 1 ντομάτα. Βραδινό: βραστό ψάρι 200 γρ.
Μενού δίαιτας Dukan
Σύμφωνα με το μενού, η δίαιτα Dukan χωρίζεται σε διάφορες φάσεις: επίθεση, κρουαζιέρα, πρωτεΐνη-λαχανικά, ενοποίηση, σταθεροποίηση. Η πρώτη κιόλας φάση της επίθεσης είναι η πιο κρίσιμη. Εδώ είναι το κατά προσέγγιση μενού:
- Για πρωινό: 2 ομελέτες ασπράδι αυγού με γάλα χαμηλών λιπαρών και μερικά βότανα.
- Σνακ: μιάμιση κουταλιά της σούπας πλιγούρι βρώμης.
- Για μεσημεριανό: 200 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας.
- Σνακ: Βράστε 200 γραμμάρια γαρίδες ή άλλα θαλασσινά.
- Για βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο ή αρνί.
Μαγειρέψτε τα θαλασσινά σε ελαφρώς αλατισμένο νερό.
Συνταγές πρωτεϊνικής δίαιτας
Φιλέτο κοτόπουλου σε κεφίρ
Χρειάζεστε:
- 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου?
- 50 ml κεφίρ και νερό το καθένα.
- Αλάτι, πιπέρι, βότανα για γεύση.
Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου σε κομμάτια και ανακατεύουμε με αλάτι και μυρωδικά. Ρίξτε ένα μείγμα κεφίρ και νερού πάνω από το κοτόπουλο. Βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ώρες. Τηγανίζουμε τα κομμάτια του φιλέτου σε ζεστό τηγάνι χωρίς λάδι για 5 λεπτά από κάθε πλευρά.
Ψάρια ψημένα στο φούρνο
Χρειάζεστε:
- 200 γραμμάρια φιλέτο ψαριού
(πολλόκ, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, τιλάπια, πανγάσιος, πέστροφα). - χυμός από 1 λεμόνι?
- Μπαχαρικά για γεύση.
Μπορείτε να το ψήσετε και σε ειδική θήκη.
Ρίξτε χυμό λεμονιού πάνω από το φιλέτο ψαριού και πασπαλίστε με μπαχαρικά και αποξηραμένα βότανα. Τοποθετήστε το ψάρι σε αλουμινόχαρτο, τυλίξτε και ψήστε στο φούρνο μέχρι να ψηθεί (20-30 λεπτά).
Για να μην κάψει ή να κολλήσει το φιλέτο, προσθέστε λίγο νερό στο ταψί στο οποίο θα ψηθεί.
Σούπα κρέμα με σπανάκι
Χρειάζεστε:
- 1 στήθος ή μπούτι γαλοπούλας χωρίς δέρμα.
- 1 πακέτο σπανάκι (φρέσκο ή κατεψυγμένο)
- 2 σκελίδες σκόρδο?
- Αλάτι, πιπέρι, όσα βότανα επιθυμείτε.
- 1/3 φλιτζάνι άπαχο γάλα.
Βράζουμε τη γαλοπούλα, την αφαιρούμε από τον ζωμό και την αφήνουμε να κρυώσει. Ψιλοκόβουμε το σπανάκι και σιγοβράζουμε στον ζωμό για περίπου 5 λεπτά. Χωρίζουμε το κρέας της γαλοπούλας από τα κόκαλα, το ψιλοκόβουμε και το προσθέτουμε ξανά στον ζωμό. Μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά. Αφήνουμε τη σούπα να κρυώσει ελαφρώς και στη συνέχεια κάνουμε πουρέ τα πάντα με ένα μπλέντερ, προσθέτοντας σταδιακά γάλα, προσθέτοντας μπαχαρικά και ψιλοκομμένα μυρωδικά. Είναι καλύτερα να σερβίρετε την τελική σούπα πουρέ αμέσως. Όταν ζεσταθεί, μπορεί να χάσει τη σύστασή του που μοιάζει με πουρέ.
Μοσχάρι ψημένο με μελιτζάνα
Για 4 μερίδες θα χρειαστείτε:
- 0,5 λίτρα νερού.
- 500 g άπαχο βοδινό κρέας?
- 300 g μελιτζάνα?
- 400 g αποφλοιωμένες ντομάτες.
- μαϊντανός ψιλοκομμένος, μια σκελίδα σκόρδο.
Κόβουμε τις μελιτζάνες σε ροδέλες και τις βάζουμε σε αλατισμένο νερό για 15 λεπτά. Ψιλοκόβουμε τις ντομάτες, τις βάζουμε σε μια κατσαρόλα, τις πασπαλίζουμε με το μαϊντανό και το ψιλοκομμένο σκόρδο. Βράζουμε το νερό και βράζουμε τις μελιτζάνες σε μέτρια φωτιά για μισή ώρα. Στη συνέχεια προσθέτουμε στις ντομάτες και ανακατεύουμε όλα μαζί. Κόβουμε το κρέας σε λεπτές φέτες.
Τοποθετούμε τα μισά λαχανικά σε ένα πυρίμαχο ταψί, τοποθετούμε από πάνω το κρέας και σκεπάζουμε με τα υπόλοιπα λαχανικά.
Ψήνουμε στο φούρνο για 15 λεπτά.
Επιδόρπιο γιαουρτιού
Χρειάζεστε:
- 2 αυγά?
- 200 γραμμάρια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- 50 g άμυλο καλαμποκιού;
- 2 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό ψησίματος?
- Αρωματικά (π.χ. βανιλίνη).
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούςοΓ. Χωρίζουμε τα ασπράδια από τους κρόκους. Ανακατεύουμε τους κρόκους των αυγών με γιαούρτι, γλυκαντικό, άμυλο και αρωματικό. Χτυπάμε τα ασπράδια σε παχύρρευστο αφρό και τα διπλώνουμε προσεκτικά στο μείγμα. Ρίχνουμε τη ζύμη στη φόρμα και ψήνουμε για 20-30 λεπτά.