Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι

Δεν είναι λίγες οι γυναίκες που είναι δυσαρεστημένες με την εμφάνισή τους και θέλουν να αφαιρέσουν τα εναποθέματα λίπους στο στομάχι και στα πλευρά τους. Και για να πετύχετε το ιδανικό αποτέλεσμα, πρέπει να εγκαταλείψετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να προτιμήσετε την υγιεινή διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, το PP είναι πιο αποτελεσματικό σε συνδυασμό με σωματική άσκηση. Η ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες και να ενισχύσετε τους μυς σας.

Επιπλέον, η μείωση της περιφέρειας της μέσης σας θα έχει θετική επίδραση όχι μόνο στην εμφάνιση και τη διάθεσή σας, αλλά και στην υγεία σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά

Με αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να κάψετε λίπος γρήγορα, και όχι μόνο στο στομάχι σας. Και όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε, τόσο πιο αισθητό θα είναι το αποτέλεσμα. Μην ξεχνάτε ότι εκτός από ειδικές ασκήσεις θα πρέπει να προσέχετε και τη σωστή διατροφή.

Κραντσάκια

Σε συνδυασμό με το PP, αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών σας. Και σύντομα θα παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα.

1. Ξαπλώστε το χαλάκι και πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, με το πρόσωπο προς τα πάνω. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, ολόκληρη η επιφάνεια των ποδιών σας πρέπει να είναι στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα.
4. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε στο πάτωμα.

Επαναλάβετε αυτό 15 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

Αντίστροφα τσακίσματα

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με την όψη προς τα επάνω στο χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας. Ολόκληρη η επιφάνεια του ποδιού βρίσκεται στο πάτωμα.
2. Τα χέρια είναι χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.
3. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
4. Σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται στο ύψος του στήθους.
5. Καθώς τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα, εισπνεύστε.
6. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα και φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας.

Επαναλάβετε αυτό 15 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

Πλάγια τσακίσματα

Η άσκηση είναι παρόμοια με μια κανονική τραγανή κίνηση, αλλά πρέπει να περιστρέψετε τον έναν ώμο στον άλλο.

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο χαλάκι, με το πρόσωπο προς τα πάνω και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
2. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα.
3. Σηκώστε τον κορμό σας όπως θα κάνατε με ένα κανονικό τσάκισμα, περιστρέφοντας τον δεξιό σας ώμο προς τα αριστερά. Η αριστερή πλευρά του σώματος βρίσκεται στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε το ίδιο και για την άλλη πλευρά. Περιστρέψτε τον αριστερό σας ώμο προς τα δεξιά με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας στο πάτωμα.

Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Κραντσάκια με τα πόδια σηκωμένα

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι. Τεντώστε τα πόδια σας και σταυρώστε τα.
2. Εκτελέστε τις κινήσεις όπως θα κάνατε με μια κανονική περιστροφή.
3. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας και σταυρώνετε τα πόδια σας. Όταν σηκώνεστε, εκπνεύστε.

Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

“ποδήλατο”

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με την όψη προς τα επάνω στο χαλάκι. Τα χέρια βρίσκονται στη δεξιά και την αριστερή πλευρά του κεφαλιού.
2. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα.
3. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και προσπαθήστε να φτάσετε στον αριστερό σας αγκώνα.
4. Ισιώστε το δεξί σας πόδι. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας. Τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να αγγίζει το αριστερό σας γόνατο.

Κάντε 2 σετ και 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Σανίδα με ανατροπές

Η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.

1. Μπείτε σε θέση σανίδας στο χαλάκι με τα γόνατα και τους αγκώνες στο πάτωμα.
2. Προνοώ. Η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία.
3. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στις μύτες των ποδιών και κρατήστε αυτή τη θέση για μισό λεπτό.
4. Μετακινηθείτε σε μια πλάγια θέση σανίδας εναλλάξ για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά του σώματός σας.

Πλαϊνή σανίδα

1. Ξαπλώστε στο πλάι στο χαλάκι.
2. Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο δεξί χέρι και το δεξί πόδι. Το δεξί χέρι πρέπει να είναι σε ορθή γωνία.
3. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί και σηκώστε τους γοφούς σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό. Στο μέλλον, ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σε 1-2 λεπτά.
4. Επαναλάβετε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

Lunges με αναστροφές

Η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς.

1. Πήγαινε το αριστερό σου πόδι μπροστά και λύγισε το στο γόνατο. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και κάντε οκλαδόν σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Το δεξί πόδι είναι πίσω και στέκεται στο δάκτυλο. Η πλάτη είναι ίσια.
4. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.

Επαναλάβετε αυτό 15 φορές σε κάθε πόδι.

Πλαϊνές κάμψεις

1. Σταθείτε ανάστημα. Πόδια ενωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα μαζί.
2. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε το ίδιο για τη δεξιά πλευρά του σώματός σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Στο μέλλον, ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σε ένα λεπτό.

Σηκώστε τα πόδια σας σε μια καρέκλα

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τους ώμους σας πίσω και την πλάτη σας ίσια.
2. Τα χέρια τοποθετούνται στο πλάι με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά.
3. Σηκώστε τα πόδια σας στο στήθος και μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε τα πόδια σας.

Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.

Πήγαινε

Το γρήγορο περπάτημα για μισή ώρα την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.

τρέξτε

Για αλλαγή, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέχετε πολλές φορές την εβδομάδα. Το τρέξιμο σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια για τεμπέληδες

Μια σειρά από απλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σε οποιαδήποτε επιφάνεια, ακόμα και σε κρεβάτι ή καναπέ, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γύρω από τη μέση και να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας μυς.

Plie

Το Plie είναι ένας όρος μπαλέτου που σημαίνει λυγίζοντας το ένα ή και τα δύο πόδια και οκλαδόν σε δύο ή ένα πόδι. Το γενικά αποδεκτό γαλλικό όνομα για την κίνηση των ποδιών, το οποίο στα ρωσικά υποδηλώνεται με τη λέξη "squat". Μαζί με τα μισά δάχτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών, τη στροφή και το άλμα, είναι το κύριο στοιχείο της χορογραφίας.

Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη στο πλάι. Το ένα χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα κάτω από το κεφάλι σας, το άλλο ακουμπάει ήσυχα μπροστά σας. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η λεκάνη είναι τεταμένη, τα πόδια συνδέονται.

Τα πόδια παραμένουν ενωμένα. Σηκώστε το ένα γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η λεκάνη παραμένει ακίνητη και ο λαιμός δεν γέρνει προς τα κάτω.

Επαναλάβετε 15-20 φορές από κάθε πλευρά.

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τον λοξό κοιλιακό μυ.

Πλευρικό τέντωμα

Με τη βοήθειά του, οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες και οι μύες της μέσης αιωρούνται.

Παίρνουμε την αρχική θέση: ακουμπάμε στον αγκώνα του ενός χεριού και τεντωμένα πόδια. Το δεύτερο χέρι είναι στο ισχίο. Η λεκάνη είναι ανυψωμένη.

Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας και επιστρέψτε την στην αρχική της θέση.

Επαναλάβετε 15 φορές και από τις δύο πλευρές.

“Μπαλαρίνα”

Με την άσκηση δυναμώνουμε τους κοιλιακούς και τους λοξούς μυς της κοιλιάς.

Παίρνουμε την αρχική θέση: ακουμπάμε στον αγκώνα του ενός χεριού και τεντωμένα πόδια. Το δεύτερο χέρι σηκώνεται με ένταση. Η λεκάνη είναι ανυψωμένη.

Χαμηλώστε απαλά το ανασηκωμένο χέρι και τοποθετήστε το κάτω από το σώμα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 12 φορές από κάθε πλευρά.

Όπλα

Η άσκηση βοηθά στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και επηρεάζει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.

Καθόμαστε στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κάτω από τα γόνατά μας. Η πλάτη είναι ελαφρώς κυρτή. Γέρνουμε πίσω, κυλάμε στην πλάτη μας και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 15 φορές.

Τρόποι για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς χωρίς να κάνετε δίαιτα ή να πάτε στο γυμναστήριο

Εάν δεν έχετε τον χρόνο ή την ενέργεια να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να τονώσετε το στομάχι σας με απλές ασκήσεις, αλλά δεν θα μπορέσετε να μειώσετε ριζικά τα αποθέματα λίπους.

Μόλις το θυμηθείτε, ισιώστε τους ώμους σας και τραβήξτε το στομάχι σας ανά πάσα στιγμή. Μην ξεχνάτε ότι η σωστή στάση κάνει οπτικά το στομάχι σας πιο επίπεδο.

Πίνετε τη συνιστώμενη ποσότητα νερού, περίπου 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα. Μόλις το σώμα αναγνωρίσει ότι δεν υπάρχει αρκετό υγρό, αρχίζει να το αποθηκεύει, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου.

Πηγαίνετε στην τουαλέτα τακτικά. Καθώς υπομένετε την επιθυμία για ούρηση, τα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης σας διαστέλλονται και το στομάχι σας φαίνεται μεγαλύτερο.

Μετά το φαγητό, το στομάχι σας δεν θα διογκωθεί αν μασήσετε καλά την τροφή. Όσο περισσότερο μασάτε, τόσο λιγότερο τρώτε, καθώς ο εγκέφαλός σας σας δίνει γρήγορα σήμα ότι είστε χορτάτοι. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, κάτι που επηρεάζει επίσης το στομάχι σας.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο μαξιλάρι του καναπέ και τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από την πλάτη σας. Σε αυτή τη θέση το στομάχι βυθίζεται. Κάνοντας αυτό για 20 λεπτά κάθε μέρα θα δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς και θα αποτρέψετε τη διόγκωση του στομάχου σας.

Λόγοι σχηματισμού λιπαρών εναποθέσεων

Μια μικρή ποσότητα λίπους στην περιοχή της μέσης θεωρείται φυσιολογική γιατί αυτό το λίπος προστατεύει τα εσωτερικά όργανα. Ωστόσο, εάν υπάρχει περιττό λίπος, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να το ξεφορτωθείτε. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με άσκηση και δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Γιατί σχηματίζεται λίπος στο στομάχι και στους μηρούς; Οι λόγοι μπορεί να είναι διαφορετικοί:

• Καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, οδηγώντας σε υπερβολική αύξηση βάρους. Και οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε αυτό από τους άνδρες.
• Η γενετική συμβάλλει σε αυτό.
• Ανενεργός τρόπος ζωής.
• Τακτική υπερφαγία?
• Χρόνιες ασθένειες;
• Στρες;
• Αδύναμοι κοιλιακοί μύες.
• Ορμονικές αλλαγές, ιδιαίτερα κατά την εμμηνόπαυση.