Ποια είναι τα πλεονεκτήματα; Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε πρωτεΐνες. Είναι εύκολο να το ακολουθήσετε και τα περισσότερα από τα συστατικά μπορείτε να τα βρείτε ήδη στο ψυγείο σας. Η κύρια αρχή του είναι η ελάχιστη κατανάλωση υδατανθράκων, η οποία σας επιτρέπει να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Τι πρέπει να ληφθεί υπόψη; Όπως κάθε δίαιτα, το σύστημα δίαιτας κετο έχει επίσης ορισμένους περιορισμούς. Και αν όχι μόνο θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά και να μην βλάψετε την υγεία σας, διαβάστε το άρθρο μας μέχρι το τέλος.
Η ουσία και τα οφέλη της κετο δίαιτας για αρχάριους
Η κετογονική ή κετο δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε πρωτεΐνες. Η μοναδικότητα αυτής της δίαιτας είναι ότι το σώμα χρησιμοποιεί κετόνες που παράγονται στο συκώτι αντί για γλυκόζη για ενέργεια. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά, το σώμα εισέρχεται σε μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.
Η κέτωση είναι η διαδικασία σύνθεσης και ενεργής χρήσης κετονών ως κύρια πηγή ενέργειας, βοηθώντας το ανθρώπινο σώμα να επιβιώσει με ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, το συκώτι παράγει κετόνες, οι οποίες λαμβάνονται από τα αποθηκευμένα και καταναλωμένα λίπη. Αποτελούν μια εναλλακτική και καθολική πηγή ενέργειας.
Καθώς η διατροφή σας αυξάνει την πρόσληψη λιπαρών τροφών και μειώνει την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί κετόνες. Μια ορισμένη ποσότητα κετονών είναι ευεργετική για τον οργανισμό.
Η βάση της κετο δίαιτας για αρχάριους είναι η ανάπτυξη μιας δίαιτας με ελάχιστους υδατάνθρακες. Το βέλτιστο είναι 40-50 g την ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μεταβείτε στην αναλογία θρεπτικών συστατικών στις ακόλουθες αναλογίες: 65% λίπος, 30% πρωτεΐνη, όχι περισσότερο από 5% υδατάνθρακες. Με απλά λόγια, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την κανονική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 300-500 kcal. Εάν πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, κάντε το αντίθετο - προσθέστε 300-500 επιπλέον θερμίδες. Σημαντικό σημείο! Κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο, είναι επιτακτική ανάγκη να πίνετε περίπου 40 ml ανά 1 κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.
Τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας
Η δίαιτα κετο έχει πολλά οφέλη:
- Λόγω της σπατάλης των αποθεμάτων λίπους ως πηγή ενέργειας, συμβαίνει απώλεια βάρους.
- Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν, κάτι που ωφελεί τους διαβητικούς.
- Οι κετόνες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, αυξάνοντας την απόδοση.
- Τα λιπαρά τρόφιμα περιέχουν περισσότερες θερμίδες, διευκολύνοντας τον έλεγχο της πείνας.
- Η αρτηριακή πίεση είναι υπό έλεγχο.
- Υπάρχουν λιγότερες ακμή και σπυράκια στο δέρμα, η κατάσταση του δέρματος βελτιώνεται σταδιακά.
- Επιπλέον, κάθε μενού δίαιτας κετο έχει ως αποτέλεσμα μια αίσθηση ελαφρότητας και βελτιωμένη διάθεση μέσα σε ένα μήνα.
Τύποι Κέτο Διατροφής
Πριν ξεκινήσετε να αναπτύσσετε ένα μενού για την ημέρα της δίαιτας κετο, αξίζει να αποφασίσετε για τις παραλλαγές, καθώς αυτή είναι μια ευρεία έννοια.
- Στάνταρ ή κλασικό. Η αναλογία των λιπών είναι 90%, των πρωτεϊνών 6% και των υδατανθράκων 4%.
- Άλλαξε. Λίπη – 65%, πρωτεΐνες – 30%, υδατάνθρακες – 5%.
- Στόχος. Τις κανονικές ημέρες, πρέπει να τηρείτε την κλασική δίαιτα κετο, και τις ημέρες με σωματική δραστηριότητα, να αυξάνετε την ποσότητα των υδατανθράκων και να μειώσετε την ποσότητα του λίπους.
- Κυκλική κετο δίαιτα. Η ομάδα στόχος είναι αθλητές που αρχίζουν να χτίζουν άπαχη μυϊκή μάζα. Πρέπει να τηρείτε το ακόλουθο πρόγραμμα: 4 ημέρες - κλασική δίαιτα κετο, 2 ημέρες - "φόρτωση υδατανθράκων", 1 ημέρα - μετάβαση. Για άτομα με χρόνιες παθήσεις, αυτός ο τύπος δίαιτας κετο δεν είναι κατάλληλος. Δεν προορίζεται για μακροχρόνια χρήση και όχι με συμβατή προπόνηση δύναμης.
- Κέτο δίαιτα με αυξημένη πρωτεΐνη. Σε αυτή την περίπτωση, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παραμένει στο 5%, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο 30% και η περιεκτικότητα σε λίπος στο 65%. Αυτό το είδος κετο δίαιτας μπορούν να ακολουθήσουν άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και bodybuilders που θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
- Περιορισμένος. Όχι μόνο μειώνεται η ποσότητα των υδατανθράκων, αλλά και οι θερμίδες. Στα άτομα με καρκίνο συνταγογραφείται μια περιορισμένη δίαιτα κετο.
- Vegan/χορτοφάγος. Χρησιμοποιούνται φυτικά θρεπτικά συστατικά αντί για ζωικά θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες και λίπη).
Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε στη δίαιτα κετο
Ο κατάλογος των τροφών που πρέπει να τρώτε σε μια δίαιτα κετο πρέπει να συντάσσεται προσεκτικά. Το σώμα εισέρχεται στην κατάσταση της κέτωσης πιο γρήγορα με μεγαλύτερο περιορισμό των υδατανθράκων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει αυτή η μετάβαση σταδιακά. Συνιστάται να συνεχίσετε να περιορίζετε την κατανάλωση υδατανθράκων με την εισαγωγή στη διατροφή τροφών πλούσιων σε λιπαρά και πρωτεΐνες.
Αποφύγετε τις ακόλουθες τροφές σε μια δίαιτα κετο:
- Επεξεργασμένα και γλυκά τρόφιμα
- Όλα τα έλαια συμπιεσμένα από σπόρους (ηλίανθος, λιναρόσπορος, βαμβακόσπορος, ελαιοκράμβη, σταφυλόσπορος, σόγια, καλαμπόκι κ. λπ. ).
- Όλα τα είδη δημητριακών και προϊόντων ψωμιού.
- Λαχανικά κονδύλου (πατάτες, παντζάρια, γλυκοπατάτες) – οτιδήποτε φυτρώνει υπόγεια. Τα καρότα και τα κρεμμύδια μπορούν να καταναλωθούν σε πολύ μικρές ποσότητες.
- Όλα τα φρούτα εκτός από το αβοκάντο και τις ελιές.
- Αγελαδινό γάλα, κάθε είδους, συμπεριλαμβανομένου του πλήρους λίπους.
- Όλα τα συνηθισμένα επιδόρπια.
Και αντίθετα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε:
- Ψάρια και κρέας: βοδινό, χοιρινό, αρνί, πουλερικά.
- αυγά;
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: κρέμα γάλακτος, τυρί cottage, κεφίρ, κρέμα, βούτυρο και σκληρό τυρί. Σπουδαίος! Εισήχθη μετά από περίοδο προσαρμογής.
- σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: μαρούλι, άνηθος, μαϊντανός, σπανάκι, ρόκα κ. λπ.
- φυτικά λίπη: ελιά, καρύδα, λάδι αβοκάντο.
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα κετο, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα σας. Περίπου ένα μήνα πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Η κατανάλωση γλυκών και αρτοσκευασμάτων θα πρέπει να περιοριστεί. Πρέπει να τρώτε όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι: 2-3 φορές την ημέρα. Τα σνακ απαγορεύονται. Πίνετε νερό ή μεταλλικό νερό μεταξύ των δόσεων. Εάν έχετε προβλήματα με τη χοληδόχο κύστη, απαιτούνται χωριστά γεύματα: 3-4 φορές την ημέρα.
Δείγμα μενού κετο δίαιτας για αρχάριους
Παρακάτω παρέχουμε ένα ενδεικτικό μενού κετο-διατροφής για αρχάριους για 3 ημέρες.
Ημέρα 1 (1672 kcal, 77 g πρωτεΐνη, 130 g λίπος, 25 g υδατάνθρακες, 40 g φυτικές ίνες)
Πρωινό: Πουτίγκα Chia
Βραδινό:
- Φιλέτο τόνου 100 γρ
- Ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης 1 κ. γ. μεγάλο.
- Σπαράγγια 5 τεμ
- Αβοκάντο 1⁄2
- Ντομάτα 1 τεμ.
Βραδινό:
- Κιμάς μοσχαρίσιος 80% 100 γρ (σνίτσελ)
- Σαλάτα από οποιαδήποτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά (καλύτερα σέσκουλα, σπανάκι, λάχανο παρά iceberg), ελαιόλαδο 1 κ. γ.
Επιδόρπιο:
- Αμυγδαλόπαστα 3 κ. σ. μεγάλο.
- Μύρτιλα 30 γρ
Ημέρα 2 (1491 kcal, 81 g πρωτεΐνη, 113 g λίπος, 26 g υδατάνθρακες, 22 g φυτικές ίνες)
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Bronecofee (1 κουταλιά της σούπας βούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας)
- Καπνιστός σολομός 100 g (τυλίξτε το τυρί κρέμα σε φέτες σολομού)
- Τυρί κρέμα (Philadelphia) 20 γρ
- Μύρτιλα 20 γρ
Βραδινό:
- Μπούτι κοτόπουλου 1 τεμ.
- Σαλάτα: 2 φλιτζάνια λαχανικά, 1 αγγούρι, 1 ντομάτα, 1 φλιτζάνι μανιτάρια, 0, 5 αβοκάντο, κολοκυθόσποροι 20 γρ. , ελαιόλαδο 1 κ. γ. μεγάλο. , Αλάτι πιπέρι
Βραδινό: Μοσχαρίσια σούπα με λαχανικά: μοσχάρι 112 γρ. , 1 μικρό καρότο, λάχανο 2 φλιτζάνια, κρεμμύδι 20 γρ. , γκι 2 κ. σ. μεγάλο. για το τηγάνισμα καρότων, κρεμμυδιών και βοείου κρέατος.
Ημέρα 3 (1593 kcal, 74 g πρωτεΐνη, 127 g λίπος, 27 g υδατάνθρακες, 22 g φυτικές ίνες)
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Αυγό 2 τεμ
- Μπέικον 2 φέτες
- Αβοκάντο 0, 5
- Μύρτιλα 20 γρ
- Κρέμα καφέ 20 γρ
Βραδινό:
- Σολομός 100 γρ ψητό ή ψημένο
- Σαλάτα: 0, 5 φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας, 2 φλιτζάνια ρόκα, 10 ντοματίνια, 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. μεγάλο. , μηλόξυδο ή χυμό λεμονιού
Βραδινό:
- Μπριζόλα Ribeye 80 γρ
- Λευκό λάχανο 0, 25 κεφάλια βρασμένο σε λίπος μπέικον 2 κ. σ. μεγάλο. μαζί με καρότα 1 τεμ.
Εάν θέλετε, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα και τον μήνα που ξεκινάτε την κετοδίαιτα. Αυτή η μορφή διατροφής κάνει το σώμα μας να λειτουργεί σε διαφορετική μορφή. Αντί να αποθηκεύει λίπος, το σώμα ξεκινά τη διαδικασία της κέτωσης, χρησιμοποιώντας τα αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας.
Η δίαιτα κετο είναι θρεπτική και υψηλή σε θερμίδες, επιτρέποντάς σας να αποφύγετε την κατάρρευση λόγω υποσιτισμού. Είναι επίσης εύκολο να διατηρήσετε την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Δεδομένου ότι η διατροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπος, δεν θα χάσετε πολύ βάρος σε 7 ημέρες. Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό να χάσετε 3-5 κιλά σε ένα μήνα. Αλλά εδώ είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τα προσωπικά χαρακτηριστικά του σώματός σας.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της κετο δίαιτας;
- Η κετο δίαιτα απαγορεύεται στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού·
- για ασθένειες του ήπατος, των νεφρών, της χοληδόχου κύστης.
- η δίαιτα κετο δεν συνταγογραφείται σε παιδιά και ηλικιωμένους (εκτός από ιατρικές ενδείξεις).
- για οποιαδήποτε οξεία ασθένεια.
Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η διατροφική ανισορροπία είναι επιβλαβής για τα αδύναμα άτομα. Όταν τρώμε τροφές με πολλά λιπαρά και υδατάνθρακες, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια και το σώμα μας αρχικά τους χρησιμοποιεί. Ταυτόχρονα, τα λίπη συσσωρεύονται σε αποθέματα, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία και προβλήματα υγείας σε μερικούς ανθρώπους. Αρχίζοντας να ακολουθείτε τις αρχές της δίαιτας κετο, θα αλλάξετε τη διατροφή σας έτσι ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή ενέργειας.
Μια δίαιτα κετο μπορεί να προκαλέσει ζάλη, ευερεθιστότητα και πονοκεφάλους που προκαλούνται από την απόσυρση ηλεκτρολυτών από το σώμα. Για να αποφευχθεί αυτό, πίνετε πολλά υγρά. Θα πρέπει επίσης να τρώτε αλμυρά τρόφιμα για να συγκρατήσετε το νερό στο σώμα και να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η παρακολούθηση της δίαιτας κετο οδηγεί σε παρενέργειες:
- Κράμπες μπορεί να εμφανιστούν λόγω έλλειψης μετάλλων (κυρίως μαγνησίου).
- Η μείωση της συνολικής περιεκτικότητας σε νερό στο σώμα οδηγεί σε δυσκοιλιότητα. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να πίνετε τακτικά άφθονο νερό (περίπου 3 λίτρα την ημέρα) και να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
- Η έκπλυση των ηλεκτρολυτών οδηγεί σε ταχυκαρδία. Το πρόβλημα λύνεται με τη λήψη καλίου.
- Καθώς το σώμα μεταβαίνει σε μια νέα δίαιτα με το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας, η σωματική απόδοση μειώνεται. Η κόπωση και ο λήθαργος είναι τυπικά κατά την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας κετο και συνήθως εξαφανίζονται σύντομα.
- Είναι πολύ σπάνιο να πέσουν τα μαλλιά ενώ κάνετε δίαιτα κετο. Αυτό οφείλεται σε έλλειψη μικροστοιχείων, επομένως τα σκευάσματα βιταμινών πρέπει να λαμβάνονται με το φαγητό.
- Τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνονται. Αυτή η αύξηση σχετίζεται με λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας, οι οποίες μειώνουν την πιθανότητα καρδιακών και αγγειακών παθήσεων. Στη δίαιτα κετο, τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μειώνονται λόγω της απώλειας βάρους. Μόλις το βάρος επανέλθει στο φυσιολογικό, ο αριθμός τους επανέρχεται επίσης στο φυσιολογικό.
- Εκτός από τις παραπάνω παρενέργειες, μπορεί να υπάρχει εξάνθημα. Η παρουσία εξανθήματος δείχνει ότι το συκώτι δεν αντιμετωπίζει την αποτοξίνωση. Χαρακτηριστικό της προσαρμογής στο κετο.
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα κετο και δημιουργήσετε ένα νέο πρόγραμμα γευμάτων, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε πιθανές παρενέργειες.