Χάρη στις κοινές μας προσπάθειες και πειράματα, έχουν αναπτυχθεί κανόνες απώλειας βάρους που σας επιτρέπουν:
- Αποφύγετε τους αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς
- Μην μετράτε τις θερμίδες στο φαγητό
- Επιλέξτε προϊόντα σύμφωνα με το γούστο σας
- Μην εγκαταλείπετε τα γλυκά και το αλεύρι
- να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τη στασιμότητα της προόδου
Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να χάσει βάρος όταν δεν έχετε δύναμη θέλησης
Η δίαιτα για την οποία γράφω σήμερα βασίζεται σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Δεν θα μπω στη θεωρία. Σκοπός του σημερινού άρθρου είναι να δημιουργήσετε μια δίαιτα στην οποία δεν χρειάζεται να στεναχωριέστε το βράδυ στο ψυγείο και ταυτόχρονα να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.
Χάρη σε αυτό, δεν θα έχετε "καταρρεύσεις", κατάθλιψη και περιοδική επιθυμία να τα παρατάτε όλα. Αυτό είναι το πιο σημαντικό σημείο στην απώλεια βάρους, το οποίο λίγοι άνθρωποι σκέφτονται. Μόνο μακροχρόνια τήρηση των αρχών της "απώλειας βάρους Η διατροφή οδηγεί σε καλά αποτελέσματα. Εάν ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα για μια εβδομάδα ή και δύο, μπορείτε να χάσετε αρκετά κιλά. Όλα αυτά όμως θα επανέλθουν με την επιστροφή στην κανονική διατροφή. Έχω γράψει για αυτό περισσότερες από μία φορές: δεν αρκεί να χάσετε βάρος, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε το αποτέλεσμα. Και αυτό είναι δυνατό μόνο αν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Σε αυτό ακριβώς θα σας βοηθήσω.
Πώς να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα και να χάσετε λίπος από την κοιλιά
Λοιπόν, λίγη ακόμη προετοιμασία. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να χάσετε βάρος είναι να κλείσετε το στόμα σας. Αυτό είναι βασικά λάθος. Η προετοιμασία για απώλεια βάρους είναι η προετοιμασία για έναν νέο τρόπο ζωής. Όχι, δεν γίνεται πιο σύνθετο ή ασκητικό, απλά γίνεται διαφορετικό. Εάν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να ακολουθήσετε αυστηρά τους βασικούς κανόνες:
- Ζυγίζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ιδανικά το πρωί μετά από όλες τις συνεδρίες μπάνιου)
- Μετρήστε τους κύκλους που σας ενδιαφέρουν την ίδια ώρα (κατά προτίμηση το πρωί) κάθε τρεις μέρες.
- Κρατώντας καθημερινό ημερολόγιο διατροφής
Με αυτά τα βήματα μπορείτε να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους πλήρως εξοπλισμένο. Νομίζω ότι είναι ξεκάθαρο ότι το ζύγισμα το πρωί δείχνει το ελάχιστο βάρος. Αν ελέγχετε το βάρος σας το βράδυ την ίδια μέρα, θα δείτε τουλάχιστον 1 κιλό περισσότερο από ό, τι αν ζυγιζόσασταν το πρωί. Και λανθασμένα θα νομίζετε ότι έχετε πάρει κιλά. Διάλεξε λοιπόν μια συγκεκριμένη ώρα για να ζυγίζεσαι μία φορά την ημέρα και μείνε σε αυτήν.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να μετρήσετε την περιφέρεια του σώματος στην οποία θέλετε να χάσετε βάρος. Συμβαίνει ότι το βάρος παραμένει το ίδιο για αρκετές ημέρες στη σειρά, αλλά ο όγκος μειώνεται. Αυτό είναι επίσης απώλεια βάρους. Όχι μόνο λόγω των κιλών, αλλά λόγω των όγκων. Αυτό συμβαίνει λόγω αλλαγής της ποσοστιαίας σύνθεσης λίπους και μυϊκών συστατικών στο σώμα. Και το "ημερολόγιο φαγητού" είναι το πιο σημαντικό σε όλο αυτό το θέμα. Θα πρέπει να γράψετε κάθε γεύμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μόνο έτσι μπορείτε να καταλάβετε τι και πόσο τρώτε. Και αυτό είναι το πρώτο βήμα για να Επιτυχία Το καλύτερο αποτέλεσμα που θα μπορούσε να επιτευχθεί με μια τόσο άνετη δίαιτα ήταν μείον 4, 6 κιλά την εβδομάδα. Αυτό όμως οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι το αρχικό βάρος είναι αρκετά μεγάλο -πάνω από 100 κιλά.
Πώς να χάσετε εύκολα 5 ή 7 κιλά στο σπίτι
Λοιπόν, αρκετή ώρα, ας πάμε κατευθείαν στο μενού. Ο βασικός κανόνας για τις πρώτες 4-6 εβδομάδες θα είναι: θα τρώμε μόνο υδατάνθρακες για πρωινό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα παραμένει σε σταθερό έλλειμμα υδατανθράκων χωρίς να χρειάζεται να τους κάνει εντελώς. Χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική, μπορείτε να μειώσετε το βάρος σας κατά 1–1, 5 κιλό την εβδομάδα για τον πρώτο μήνα ή ενάμιση μήνα. Εξαρτάται από την τύχη σου. Έτσι μπορείτε να απαλλαγείτε από τα πρώτα έξι κιλά τον πρώτο μήνα. Ή ίσως περισσότερο. Ή λιγότερο. Πολλά εξαρτώνται από το αρχικό βάρος. Αλλά μπορείτε αναμφίβολα να υπολογίζετε στα μείον 5 κιλά τον πρώτο μήνα. Εγώ ο ίδιος πέτυχα ακριβώς αυτό το αποτέλεσμα, αν και δεν είμαι υπέρβαρη και στόχος μου ήταν μόνο να αφαιρέσω το περιττό λίπος στα πλευρά.
Εδώ είναι λοιπόν το μενού που προτείνω για τον πρώτο μήνα:
Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Κομμάτι παντεσπάνι
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
πρόχειρο φαγητό
- 2 αυγά βραστά
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό
- Σαλάτα με φρέσκο αγγούρι και ντομάτα*
- Κομμάτι βραστό ή τηγανητό μοσχαρίσιο κρέας
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ: σκληρό τυρί
Βραδινό: μια μερίδα τηγανητό ή ψημένο ψάρι
Τρίτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Χυλός φαγόπυρου
- 2 φέτες ψωμί με βούτυρο
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
πρόχειρο φαγητό
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς με μέλι και τυρί
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό
- Ζωμός κρέατος ή λαχανικών
- Ένα κομμάτι κοτόπουλο βραστό ή τηγανητό
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ με φυσικό γιαούρτι
Βραδινό: 2-3 αυγά ομελέτα
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Τηγανίτες με βούτυρο ή συμπυκνωμένο γάλα
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
πρόχειρο φαγητό
- 2 αυγά βραστά
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό
- φρέσκια σαλάτα με λάχανο και καρότο*
- Λίγες κοτολέτες κρέατος (αποφύγετε το ψωμί)
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ
- Σκληρό τυρί
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: τυρί κότατζ με φυσικό γιαούρτι
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- χυλός
- 2 φέτες ψωμί με βούτυρο
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
πρόχειρο φαγητό
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς με μέλι και τυρί
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό
- Ζωμός κρέατος ή λαχανικών
- Φυσικά λουκάνικα, βραστά ή τηγανητά
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ
- Τυρί κότατζ με φυσικό γιαούρτι
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: ψάρι στο φούρνο
Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Κομμάτι κέικ ή πίτα
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
πρόχειρο φαγητό
- 2 αυγά βραστά
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό
- Σαλάτα με μελιτζάνες και πιπεριές*
- Μια μερίδα μαγειρεμένο μοσχάρι ή κοτόπουλο
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ
- Τυρί κότατζ με φυσικό γιαούρτι
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: Κρεατόψωμα με αυγό και κρεμμύδια
Σάββατο
Ημέρα νηστείας
Κυριακή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Χυλός κριθαριού
- 2 φέτες ψωμί με βούτυρο
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ
Βραδινό
- Ζωμός λαχανικών ή κρέατος
- Τηγανητά ψάρια
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ
- Σκληρό τυρί
- Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: ομελέτα
Μπορείτε να βρείτε τις συνταγές για τις παραδειγματικές σαλάτες σε κάθε γαστρονομικό blog. Μου αρέσει πολύ η προσεκτική και προσεκτική προσέγγιση στη μαγειρική. Όλα είναι τεκμηριωμένα και φωτογραφημένα. Είναι αδύνατο να κάνεις λάθος.
Αν μελετήσετε προσεκτικά το παραπάνω μενού, θα παρατηρήσετε πολλά μοτίβα που θεωρώ πολύ σημαντικά για την επιτυχή απώλεια βάρους:
- Οι μέρες εναλλάσσονται όταν το πρωινό είναι είτε υγιεινό είτε νόστιμο. Ένα σημαντικό ψυχολογικό σημείο για την αποφυγή βλαβών. Ταυτόχρονα, τις μέρες που τρώτε κέικ, πιθανότατα θα χάσετε βάρος με τον ίδιο ρυθμό όπως την ημέρα που φάγατε υγιεινό χυλό. Σε περίπτωση οξείας ανεπάρκειας, το σώμα δεν νοιάζεται από πού παίρνει τους υδατάνθρακες του. Αυτό σημαίνει ότι τα γλυκά δεν θα σας παχύνουν.
- Αν έχετε χυλό για πρωινό, τότε ζωμό για μεσημεριανό. Εάν τρώτε ένα κέικ για πρωινό, πρέπει να φάτε μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα. Τέτοιοι χειρισμοί έχουν σχεδιαστεί για να ελαχιστοποιούν πιθανά προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
- Υποχρεωτική προσέλευση νηστείας μία φορά την εβδομάδα.
Και είναι απαραίτητο να μιλήσουμε ξεχωριστά για τις ημέρες της νηστείας.
Πώς να χάσετε 2 κιλά σε 2 εβδομάδες
Όταν αρχίσετε να χάνετε βάρος, οι πρώτες εβδομάδες θα είναι αρκετά αισιόδοξες. Την πρώτη εβδομάδα είναι πολύ πιθανό να χάσετε 3-5 κιλά. Τη δεύτερη και την τρίτη εβδομάδα, η πρόοδος επιβραδύνεται, αλλά θα έχετε ένα καλό αποτέλεσμα - περίπου 2 κιλά την εβδομάδα. Αλλά μετά από ένα μήνα, η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί και ακόμη και να σταματήσει εντελώς.
Έχω ήδη μιλήσει για αυτό περισσότερες από μία φορές - πρώτα, το σώμα απαλλάσσεται από το περιττό υγρό και το σπλαχνικό "εσωτερικό" λίπος. Σε αυτό το στάδιο, η απώλεια βάρους είναι αρκετά εύκολη, αφού στο ίδιο το σώμα αρέσει να απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος. Αρχίζετε να καίτε το υποδόριο λίπος, το οποίο αντιπροσωπεύει ένα στρατηγικό απόθεμα ενέργειας, και μετά το σώμα σας μετατρέπεται από σύμμαχό σας σε εχθρό.
Σε αυτές τις νέες συνθήκες, η απώλεια ενός κιλού την εβδομάδα θα είναι ήδη επίτευγμα. Και για να μην επιβραδύνει η διαδικασία, οι μέρες νηστείας είναι ακριβώς το θέμα. Οφείλω να ομολογήσω ότι δεν έπαιρνα αυτό το φαινόμενο στα σοβαρά πριν και είδα τις μέρες της νηστείας ως απλώς ένα πρόγραμμα περιποίησης για άτομα που έτρωγαν πολύ τις γιορτές και αποφάσισαν να αδυνατίσουν ξανά σε λίγες μέρες νηστεύοντας. Παρεμπιπτόντως, εξακολουθώ να πιστεύω ότι αυτή η προσέγγιση είναι χάσιμο χρόνου.
Αλλά η προσθήκη μιας ημέρας νηστείας σε μια υγιεινή διατροφή είναι μια εντελώς διαφορετική εικόνα. Και τα μέλη της ομάδας μας μπόρεσαν να με πείσουν γι' αυτό. Ευχαριστώ για αυτό. Αν θυμάστε, στην ενεργό φάση απώλειας βάρους, καλό θα ήταν να ζυγίζεστε καθημερινά για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Και τώρα αν παρατηρήσετε ότι το βάρος έχει παραμείνει ίδιο για 3-4 συνεχόμενες μέρες, εκτός αν έχει γίνει αλλαγή στη διατροφή, τότε είναι ώρα για νηστεία. Δεν ξέρω πώς λειτουργεί, αλλά πραγματικά πιέζει το βάρος πιο κάτω.
Η δική μου εμπειρία: Μείον 1 κιλό την ημέρα μετά από μια μέρα νηστείας φρούτων
Ποιες είναι οι μέρες της νηστείας;
Αυτή τη στιγμή γνωρίζω 4 αποτελεσματικές μεθόδους:
- Εκφόρτωση κεφίρ
- Εκφόρτωση φρούτων
- Τσάι με γάλα
- Ξεφόρτωμα σοκολάτας και καφέ
Δεν θα μπω σε περισσότερες λεπτομέρειες τώρα. Θα δώσω μια λεπτομερή περιγραφή καθενός από αυτά στο επόμενο άρθρο μου τις επόμενες ημέρες.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή
Όσο προσεκτικά κι αν προσπαθώ να γράψω τους βασικούς κανόνες διατροφής, πάντα υπάρχουν «ακατανόητα». Εδώ έγραψα τις πιο συχνές ερωτήσεις. Αν έχασα κάτι, ρωτήστε το στα σχόλια.
Πόσο μεγάλες πρέπει να είναι οι μερίδες;
Δεν χρειάζεται να μετράτε τον αριθμό των προϊόντων και τα μεγέθη των μερίδων. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε μέχρι να νιώσετε χορτάτοι.
Δεν μπορώ να φάω τόσο πολύ όσο αυτό που έχετε στο μενού σας
Αυτό δεν είναι απαραίτητο. Το μενού έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε και σε ποια ώρα. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να προσπαθήσετε να στριμώξετε μέσα σας όλα τα σημειωμένα τρόφιμα. Με τον καιρό, δεν θα χρειαστεί καν να τρώτε πέντε φορές την ημέρα. Η ανάγκη για φαγητό σταδιακά θα μειωθεί και 3 γεύματα είναι αρκετά.
Μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες εδώ
Δεν χρειάζεται να μετράτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού. Και αυτό είναι ένα πολύ μεγάλο συν. Εάν η διατροφή σας βασίζεται σε φρέσκα λαχανικά (ίνες) και κρέας, δεν θα φάτε ποτέ περισσότερο από όσο χρειάζεστε. Μάλιστα, αν ξέρεις να μετράς τις θερμίδες και σου αρέσει, τότε δεν χρειάζεσαι τη διατροφή μου. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αρκετά καλά.
Τι να κάνετε για τις γιορτές;
Μια πραγματικά σημαντική ερώτηση, γιατί η μακροχρόνια απώλεια βάρους είναι βέβαιο ότι θα έχετε στιγμές που θα βρεθείτε σε ένα γλέντι και δεν ξέρετε πώς να συμπεριφερθείτε. Η απάντηση είναι απλή: χαλαρώστε και απολαύστε. Μην καταστρέφετε τις διακοπές σας. Αύριο είναι μια νέα μέρα και θα συνεχίσετε την πορεία σας προς την ιδανική φιγούρα. Ξεκουραστείτε λίγο σήμερα.
Είναι δυνατόν να έχουμε αλατίσει και καπνίσει;
Είναι πιθανό, αλλά πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι θα δείτε +1 κιλό στη ζυγαριά το πρωί. Δεν είναι τρομακτικό, είναι απλώς υγρό που κατακρατείται στο σώμα από το αλάτι. Αλλά ψυχολογικά είναι δύσκολο. Για να φάτε καπνιστό ψάρι και να μην εκνευρίζεστε πολύ, να φάτε καπνιστό ψάρι πριν την ημέρα της νηστείας. Κατά την αποφόρτιση, όλο το υγρό εξαφανίζεται.
Τι να κάνετε μετά τον πρώτο μήνα της απώλειας βάρους;
Όλα εξαρτώνται από τις φιλοδοξίες σας. Μπορείτε είτε να συνεχίσετε να ακολουθείτε το μενού είτε να το αλλάξετε «για τον εαυτό σας». Η δική μου διατροφή αυτές τις μέρες είναι αρκετά απλή. Στόχος μου δεν είναι να χάσω βάρος, αλλά να διατηρήσω το αποτέλεσμα, γι' αυτό τρώω 3 γεύματα την ημέρα. Πρωινό και τα μεσημεριανά είναι απολύτως στάνταρ: ζυμαρικά, μαγιονέζα, ψωμί - όλα αυτά είναι στο μενού μου, αλλά μόνο για πρωινό και μεσημεριανό. Το δείπνο είναι ουσιαστικά χωρίς υδατάνθρακες - κρέας, θαλασσινά ή αυγά. Αυτή η δίαιτα μου επιτρέπει να πετύχω τους στόχους που επιτυγχάνονται μέσω Η σωστή διατροφή διατηρεί τα αποτελέσματα.
Δεν έχω χρόνο για αθλήματα
Ο αθλητισμός δεν είναι σε καμία περίπτωση προϋπόθεση για την απώλεια βάρους. Πολύ επιθυμητό και αποτελεσματικό, ναι, αλλά η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα δεν είναι τίποτα χωρίς το οποίο δεν μπορεί να ξεκινήσει η απώλεια βάρους.
Πόσο καιρό πρέπει να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή;
Όπως μπορείτε να δείτε, το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται από όποιον καταλαβαίνει μια απλή αλήθεια: μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτες και αυστηρούς περιορισμούς. Πάρτε τα φαγητά που αγαπάτε, καθορίστε τη σύστασή τους και καταναλώστε τα σε ώρα που αντιστοιχεί στη σύνθεσή τους (πρωινό – υδατάνθρακες, μεσημεριανό – πρωτεΐνες, λιπαρά, φυτικές ίνες, βραδινό – πρωτεΐνη). Και θα χάσετε βάρος.
Αν θέλετε να αποφασίσετε πόσο καιρό θα πρέπει να τηρήσετε μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να υπολογίζετε σε "μέσο όρο" μείον 3 κιλά το μήνα. Και πάλι, άλλοι χάνουν βάρος πιο γρήγορα, άλλοι πιο αργά, ανάλογα με το αρχικό βάρος και το επίπεδο κινήτρων. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας είναι ότι μπορείτε να τη διατηρήσετε όσο χρειαστεί.
Μπορώ μόνο να σας υποσχεθώ ότι μόλις ξεκινήσετε, θα το λατρέψετε. Επειδή η προσέγγιση απώλειας βάρους που περιέγραψα είναι πολύ διαφορετική από οτιδήποτε έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν.
Καλή τύχη στο δρόμο σας προς τη φιγούρα των ονείρων σας.